Robisz je wieczorem w 10 minut, rano tylko wyjmujesz! 4 fit śniadania, które sycą na długo

Rano każda minuta jest na wagę złota, ale to nie znaczy, że trzeba rezygnować z dobrego i sycącego śniadania. Te 4 fit śniadania przygotujesz wieczorem w maksymalnie 10 minut, schowasz do lodówki, a rano wystarczy je wyjąć lub krótko podgrzać. Są proste, pełne wartościowych składników i dostarczają sporo białka oraz błonnika. Znajdziesz tutaj zarówno propozycje na słodko, jak i jedno konkretne śniadanie wytrawne.

1. Nocny serniczek ze skyru i serka wiejskiego

reklama

Kremowy, delikatny i naprawdę sycący. Smakuje bardziej jak deser niż śniadanie, a jego przygotowanie zajmuje około 5 minut. Nasiona chia przez noc zagęszczą masę, dzięki czemu rano serniczek będzie miał przyjemną, kremową konsystencję.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 g lekkiego serka wiejskiego
• • 10 g nasion chia
• • 100 g malin lub borówek
• • 1 łyżeczka miodu – około 7 g
• • kilka kropli soku z cytryny

Przygotowanie krok po kroku

1. Serek wiejski i skyr przełóż do wysokiego naczynia.
2. Zblenduj na gładki, kremowy mus.
3. Dodaj nasiona chia, miód oraz kilka kropli soku z cytryny i dokładnie wymieszaj.
4. Przełóż masę do słoiczka lub miseczki.
5. Na wierzchu ułóż maliny albo borówki.
6. Zamknij pojemnik i włóż na noc do lodówki. Rano śniadanie jest od razu gotowe do jedzenia.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Energia: około 300 kcal
• • Białko: około 29 g
• • Tłuszcz: około 7 g
• • Węglowodany: około 30 g
• • Błonnik: około 7 g

Czas przygotowania: około 5 minut.

2. Nocna owsianka „szarlotka”

Jeżeli lubisz smak jabłek z cynamonem, ta owsianka może szybko wejść do Twojego śniadaniowego menu. Wieczorem mieszasz wszystko w jednym słoiku, a rano możesz zjeść ją prosto z lodówki albo przez chwilę podgrzać. Dodatek skyru sprawia, że klasyczna nocna owsianka dostarcza również solidnej porcji białka.

Składniki – 1 porcja

• • 40 g płatków owsianych
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 120 g jabłka
• • 5 g nasion chia
• • 5 g orzechów włoskich
• • 1/2 łyżeczki cynamonu
• • opcjonalnie erytrytol do smaku

reklama

Przygotowanie krok po kroku

1. Jabłko umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Do słoika wsyp płatki owsiane oraz nasiona chia.
3. Dodaj skyr, mleko, starte jabłko i cynamon.
4. Wszystko dokładnie wymieszaj.
5. Na wierzchu rozsyp posiekane orzechy.
6. Zamknij słoik i włóż do lodówki na całą noc.
7. Rano zjedz owsiankę na zimno lub podgrzej przez około 1–2 minuty.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Energia: około 365 kcal
• • Białko: około 23 g
• • Tłuszcz: około 9 g
• • Węglowodany: około 51 g
• • Błonnik: około 8 g

Czas przygotowania: około 5–7 minut.

3. Proteinowy pudding chia z mango

Gęsty, kremowy i naturalnie słodki dzięki mango. Połączenie skyru, serka wiejskiego i nasion chia sprawia, że śniadanie dostarcza sporo białka i błonnika, dzięki czemu może zapewnić sytość na dłużej. Rano wystarczy wyjąć gotowy pudding z lodówki.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g skyru naturalnego
• • 80 g lekkiego serka wiejskiego
• • 15 g nasion chia
• • 100 g mango
• • 50 ml mleka 1,5%
• • 1 łyżeczka soku z limonki lub cytryny

Przygotowanie krok po kroku

1. Skyr, serek wiejski i mleko przełóż do wysokiego naczynia.
2. Zblenduj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.
3. Dodaj nasiona chia i dokładnie wymieszaj.
4. Mango pokrój w drobną kostkę. Połowę możesz dodatkowo rozgnieść widelcem na mus.
5. Na dno słoiczka przełóż część mango, następnie masę z chia i pozostałe owoce.
6. Całość skrop niewielką ilością soku z limonki lub cytryny.
7. Wstaw na noc do lodówki. Rano pudding jest gotowy do jedzenia.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Energia: około 320 kcal
• • Białko: około 28 g
• • Tłuszcz: około 8 g
• • Węglowodany: około 35 g
• • Błonnik: około 7 g

Czas przygotowania: około 5–7 minut.

4. Śniadaniowa tortilla z jajkiem i serkiem wiejskim

Nie każde śniadanie przygotowane wieczorem musi być słodkie. Ta tortilla jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które rano wolą coś konkretnego i wytrawnego. Jajka i serek wiejski dostarczają sporo białka, a dodatek warzyw zwiększa objętość posiłku. Wieczorem przygotujesz ją w około 10 minut, a rano wystarczy krótko podgrzać.

Składniki – 1 porcja

• • 1 pełnoziarnista tortilla – około 60 g
• • 2 jajka
• • 80 g lekkiego serka wiejskiego
• • 30 g świeżego szpinaku
• • 60 g czerwonej papryki
• • 50 g pomidora
• • sól, pieprz i słodka papryka do smaku

Przygotowanie krok po kroku

1. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
2. Na rozgrzaną nieprzywierającą patelnię wrzuć paprykę oraz szpinak i podsmaż przez około minutę.
3. Dodaj jajka i mieszaj do momentu, aż całkowicie się zetną.
4. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj dobrze odsączony serek wiejski.
5. Dopraw pieprzem, niewielką ilością soli oraz słodką papryką.
6. Nadzienie przełóż na tortillę, dodaj pokrojonego pomidora i ciasno zwiń.
7. Pozostaw do ostygnięcia, następnie przełóż do szczelnego pojemnika i schowaj do lodówki.
8. Rano możesz zjeść tortillę na zimno albo dokładnie podgrzać.

reklama

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Energia: około 460 kcal
• • Białko: około 32 g
• • Tłuszcz: około 18 g
• • Węglowodany: około 43 g
• • Błonnik: około 7 g

Czas przygotowania: około 8–10 minut.

Które śniadanie wybrać?

Jeśli rano masz ochotę na coś przypominającego deser, wybierz nocny serniczek lub pudding chia z mango. Owsianka „szarlotka” sprawdzi się, gdy zależy Ci na połączeniu płatków, owoców, błonnika i białka. Z kolei tortilla z jajkiem będzie dobrym wyborem dla osób preferujących wytrawne i bardziej konkretne śniadania.

Największą zaletą wszystkich czterech propozycji jest prostota. Każde śniadanie przygotujesz wieczorem w maksymalnie 10 minut, dzięki czemu rano nie musisz zaczynać gotowania od podstaw. Słodkie propozycje wystarczy wyjąć z lodówki, natomiast owsiankę i tortillę możesz dodatkowo podgrzać.

Jak przechowywać śniadania przygotowane wieczorem?

Gotowe śniadania przechowuj przez noc w szczelnie zamkniętych pojemnikach w lodówce. W przypadku tortilli poczekaj, aż przygotowane nadzienie ostygnie przed zamknięciem pojemnika. Ograniczy to gromadzenie się pary wodnej i nadmierne rozmiękanie tortilli. Najlepiej przygotowywać te posiłki wieczorem z myślą o zjedzeniu ich następnego dnia.

Podane wartości odżywcze i kaloryczne są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od użytych produktów oraz ich producenta. Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka lub lekarza.