4 lekkie kolacje z dużą ilością białka. Sycą, ale nie zapychają!

Wieczorem często mamy ochotę zjeść coś konkretnego, ale ciężka i bardzo kaloryczna kolacja nie zawsze jest najlepszym wyborem. Z drugiej strony kilka plasterków ogórka czy niewielka sałatka mogą sprawić, że godzinę później ponownie zaczniemy zaglądać do lodówki.

Dlatego przygotowałem 4 lekkie, sycące kolacje z większą ilością białka. Każda porcja dostarcza około 300–400 kcal, zawiera sporo warzyw oraz solidną porcję białka. Wszystkie propozycje są proste i można przygotować je w maksymalnie 15 minut.

Szybkie porównanie 4 kolacji

Nazwa	Kalorie	Białko	Czas przygotowania
Tortilla z kurczakiem i skyrem	ok. 370 kcal	ok. 35 g	15 min
Twarożek z jajkiem i warzywami	ok. 330 kcal	ok. 30 g	10 min
Omlet ze skyru i warzyw	ok. 350 kcal	ok. 33 g	15 min
Wytrawne placuszki z serka wiejskiego	ok. 360 kcal	ok. 30 g	15 min

reklama

Podane wartości są orientacyjne i mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytych produktów.

1. Lekka tortilla z kurczakiem, skyrem i warzywami

To świetna opcja, gdy mamy ochotę na coś bardziej konkretnego, ale nadal lekkiego. Kurczak dostarcza dużej ilości białka, warzywa zwiększają objętość posiłku, a zamiast ciężkiego sosu na bazie majonezu wykorzystujemy naturalny skyr.

Składniki na 1 porcję

• • 1 pełnoziarnista tortilla – około 60 g
• • 100 g filetu z piersi kurczaka
• • 60 g skyru naturalnego
• • 50 g pomidora
• • 50 g świeżego ogórka
• • garść sałaty
• • kilka plasterków czerwonej cebuli
• • 1 łyżeczka soku z cytryny
• • czosnek granulowany
• • słodka papryka
• • pieprz
• • szczypta soli

Przygotowanie krok po kroku

1. Pierś z kurczaka pokrój w cienkie paski i dopraw papryką, czosnkiem, pieprzem oraz niewielką ilością soli.
2. Rozgrzej patelnię i usmaż mięso bez tłuszczu lub z minimalną ilością oliwy.
3. Skyr wymieszaj z sokiem z cytryny, pieprzem i odrobiną czosnku. W ten sposób powstanie prosty i lekki sos.
4. Tortillę krótko podgrzej na suchej patelni.
5. Na środku ułóż sałatę, pokrojonego pomidora, ogórka, cebulę oraz ciepłego kurczaka.
6. Dodaj sos ze skyru i ciasno zwiń tortillę.

reklama

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 370 kcal
• • Białko: ok. 35 g
• • Tłuszcz: ok. 8 g
• • Węglowodany: ok. 40 g
• • Błonnik: ok. 6 g
• • Czas przygotowania: około 15 minut

2. Twarożek z jajkiem i chrupiącymi warzywami

Jedna z najprostszych kolacji, a jednocześnie taka, którą łatwo modyfikować w zależności od tego, co znajduje się w lodówce. Połączenie serka wiejskiego z jajkiem dostarcza sporo białka, natomiast świeże warzywa zwiększają objętość posiłku przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.

Składniki na 1 porcję

• • 150 g lekkiego serka wiejskiego
• • 1 jajko
• • 1 kromka pełnoziarnistego lub żytniego pieczywa – około 40 g
• • 100 g pomidora
• • 100 g świeżego ogórka
• • 3–4 rzodkiewki
• • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• • pieprz
• • szczypta soli

Przygotowanie krok po kroku

1. Jajko ugotuj na twardo lub półtwardo, w zależności od tego, jak lubisz najbardziej.
2. Serek wiejski przełóż do miseczki.
3. Dodaj pokrojone rzodkiewki, ogórka oraz szczypiorek.
4. Dopraw pieprzem i niewielką ilością soli.
5. Jajko przekrój na pół lub pokrój w ćwiartki i ułóż na twarożku.
6. Podawaj ze świeżym pomidorem oraz kromką pieczywa.

reklama

Jeżeli zależy Ci na jeszcze większej zawartości białka, możesz dodać do serka 50–100 g skyru naturalnego.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 330 kcal
• • Białko: ok. 30 g
• • Tłuszcz: ok. 12 g
• • Węglowodany: ok. 28 g
• • Błonnik: ok. 5 g
• • Czas przygotowania: około 10 minut

3. Puszysty omlet ze skyru i warzyw

Omlet nie musi być zarezerwowany wyłącznie na śniadanie. W wersji wytrawnej świetnie sprawdzi się również jako ciepła i lekka kolacja. Dodatek skyru zwiększa zawartość białka i sprawia, że całość jest delikatniejsza.

Składniki na 1 porcję

• • 2 jajka
• • 120 g skyru naturalnego
• • 40 g mozzarelli light
• • 80 g pomidora
• • garść świeżego szpinaku – około 30 g
• • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• • czosnek granulowany
• • pieprz
• • oregano
• • szczypta soli

Przygotowanie krok po kroku

1. Jajka wbij do miseczki i dokładnie roztrzep.
2. Dodaj około 80 g skyru i wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.
3. Dopraw pieprzem, oregano, czosnkiem oraz niewielką ilością soli.
4. Masę wylej na dobrze rozgrzaną patelnię z nieprzywierającą powłoką.
5. Dodaj szpinak, pokrojonego pomidora oraz mozzarellę.
6. Zmniejsz ogień i smaż pod przykryciem, aż jajka się zetną, a ser delikatnie roztopi.
7. Gotowy omlet złóż na pół.
8. Pozostały skyr wykorzystaj jako chłodny sos na wierzch i posyp całość szczypiorkiem.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 350 kcal
• • Białko: ok. 33 g
• • Tłuszcz: ok. 17 g
• • Węglowodany: ok. 14 g
• • Błonnik: ok. 3 g
• • Czas przygotowania: około 15 minut

4. Wytrawne placuszki z serka wiejskiego

Jeśli zwykłe kanapki na kolację już się znudziły, te placuszki są prostą i smaczną alternatywą. Są miękkie w środku, delikatnie przypieczone z zewnątrz i można podawać je z lekkim sosem ze skyru oraz dużą porcją świeżych warzyw.

Składniki na placuszki – 1 porcja

• • 150 g serka wiejskiego
• • 1 jajko
• • 30 g mąki orkiszowej
• • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
• • czosnek granulowany
• • pieprz
• • szczypta soli

Składniki na lekki sos

• • 70 g skyru naturalnego
• • odrobina czosnku
• • kilka kropli soku z cytryny
• • pieprz

Dodatki

• • pomidor
• • świeży ogórek
• • garść sałaty lub rukoli

Przygotowanie krok po kroku

1. Serek wiejski możesz krótko zblendować, jeśli zależy Ci na bardziej jednolitej strukturze placuszków.
2. Dodaj jajko, mąkę orkiszową, proszek do pieczenia oraz przyprawy.
3. Dodaj posiekany szczypiorek i dokładnie wymieszaj.
4. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką.
5. Nakładaj niewielkie porcje ciasta i formuj placuszki.
6. Smaż na niewielkim ogniu przez około 2–3 minuty z każdej strony, aż będą lekko rumiane.
7. Skyr wymieszaj z czosnkiem, sokiem z cytryny i pieprzem.
8. Placuszki podawaj z przygotowanym sosem oraz świeżymi warzywami.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 360 kcal
• • Białko: ok. 30 g
• • Tłuszcz: ok. 11 g
• • Węglowodany: ok. 34 g
• • Błonnik: ok. 4 g
• • Czas przygotowania: około 15 minut

Co wybrać na lekką kolację?

Wszystkie cztery propozycje można przygotować w maksymalnie kilkanaście minut, dlatego dobrze sprawdzą się również po intensywnym dniu, kiedy nie mamy ochoty długo stać przy kuchni. Dzięki większej zawartości białka są znacznie bardziej sycące niż niewielka sałatka czy same warzywa.

Jeżeli masz ochotę na coś bardziej konkretnego, wybierz tortillę z kurczakiem. Gdy potrzebujesz kolacji praktycznie bez gotowania, najprostszy będzie twarożek z jajkiem. Na ciepłą kolację świetnie sprawdzi się omlet ze skyru, natomiast placuszki z serka wiejskiego będą ciekawą alternatywą dla tradycyjnych kanapek.

Każdą z tych kolacji można modyfikować, zmieniając warzywa, zioła oraz przyprawy i zachowując główne źródło białka. Dzięki temu z kilku prostych baz można przygotować wiele różnych, lekkich posiłków na wieczór.

Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka lub lekarza. Wartości odżywcze są orientacyjne i zależą od użytych produktów.