Robisz wieczorem, rano tylko wyjmujesz! 4 fit śniadania, które smakują jak deser

Rano każda minuta jest na wagę złota, ale to nie oznacza, że pierwszym posiłkiem musi być kanapka zjedzona w biegu. Te 4 szybkie śniadania przygotujesz wieczorem w zaledwie 5–10 minut, a rano wystarczy otworzyć lodówkę. Są sycące, pełne białka i smakują bardziej jak deser niż dietetyczny posiłek. Serniczek malinowy, śniadaniowe tiramisu, chia o smaku szarlotki czy czekoladowo-orzechowa owsianka? Każdego dnia możesz wybrać coś innego.

1. Nocny serniczek ze skyru i malin

Kremowy, delikatny i mocno owocowy. To świetna propozycja dla osób, które rano mają ochotę na coś słodkiego, ale jednocześnie zależy im na solidnej porcji białka. Nie wymaga pieczenia, a wieczorne przygotowanie zajmuje około 5 minut.

reklama

Składniki – 1 porcja

• • 200 g skyru naturalnego
• • 80 g serka wiejskiego lekkiego
• • 10 g nasion chia
• • 80 g malin świeżych lub mrożonych
• • 2 małe herbatniki pełnoziarniste – około 20 g
• • erytrytol lub inny słodzik do smaku – opcjonalnie
• • kilka kropli ekstraktu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie krok po kroku

1. Serek wiejski przełóż do blendera i zmiksuj ze skyrem na gładki krem.
2. Dodaj nasiona chia oraz, jeśli lubisz słodsze śniadania, niewielką ilość erytrytolu.
3. Herbatniki pokrusz i wsyp na dno szklanki, słoiczka lub pojemnika.
4. Na herbatnikach rozprowadź przygotowaną masę sernikową.
5. Na wierzchu ułóż maliny. Jeśli korzystasz z mrożonych, nie musisz ich wcześniej rozmrażać.
6. Przykryj i włóż do lodówki na minimum 6 godzin, najlepiej na całą noc.

Rano nasiona chia sprawią, że masa będzie jeszcze gęstsza i bardziej przypominająca prawdziwy serniczek.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 330 kcal
• • Białko: około 30 g
• • Tłuszcze: około 7 g
• • Węglowodany: około 38 g
• • Błonnik: około 8 g

Dla kogo?

To świetny wybór dla osób, które chcą zwiększyć ilość białka w śniadaniu, a jednocześnie uwielbiają słodkie, deserowe smaki. Maliny możesz zamienić na borówki, truskawki albo mieszankę owoców leśnych.

reklama

2. Śniadaniowe tiramisu bez pieczenia

Wygląda jak deser, a może być sycącym śniadaniem. Nie potrzebujesz mascarpone ani dużej ilości cukru. Bazę tworzą skyr, płatki owsiane i banan, dzięki czemu całość jest kremowa, naturalnie słodka i bardzo prosta do przygotowania.

Składniki – 1 porcja

• • 200 g skyru naturalnego
• • 30 g płatków owsianych
• • 1/2 średniego banana – około 60 g
• • 2 małe herbatniki pełnoziarniste – około 20 g
• • 60 ml mleka 1,5%
• • 1 płaska łyżeczka kakao
• • kilka kropli ekstraktu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie krok po kroku

1. Banana dokładnie rozgnieć widelcem.
2. Wymieszaj go ze skyrem, aż powstanie gęsty krem.
3. Płatki owsiane zalej mlekiem i odstaw na około 5 minut.
4. Na dnie naczynia ułóż połowę płatków.
5. Dodaj część kremu ze skyru, a następnie pokruszone herbatniki.
6. Przykryj pozostałym kremem.
7. Wierzch oprósz kakao.
8. Przykryj naczynie i włóż na noc do lodówki.

Rano wszystkie warstwy będą miękkie i kremowe, a całość będzie przypominała delikatny deser.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 350 kcal
• • Białko: około 25–27 g
• • Tłuszcze: około 6 g
• • Węglowodany: około 49 g
• • Błonnik: około 6 g

Dla kogo?

To dobra opcja dla osób aktywnych oraz tych, które potrzebują rano nieco więcej węglowodanów. Banan i płatki dostarczają energii, natomiast skyr zwiększa zawartość białka.

Wskazówka: jeśli lubisz smak klasycznego tiramisu, część mleka możesz zastąpić niewielką ilością ostudzonej kawy. Jeśli nie pijesz kawy, spokojnie ją pomiń – wersja bez niej również jest pyszna.

reklama

3. Nocny pudding chia „Szarlotka”

Jabłko, cynamon i chrupiące orzechy to połączenie, które od razu kojarzy się z domową szarlotką. Tutaj jednak nie potrzebujesz mąki, masła ani pieczenia. Przygotowanie zajmuje kilka minut, a resztę pracy wykonuje lodówka.

Składniki – 1 porcja

• • 20 g nasion chia
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 1 małe jabłko – około 120 g
• • 1/2 łyżeczki cynamonu
• • 10 g orzechów włoskich
• • erytrytol do smaku – opcjonalnie

Przygotowanie krok po kroku

1. Skyr wymieszaj dokładnie z mlekiem.
2. Wsyp nasiona chia i ponownie wymieszaj.
3. Odstaw na około 5 minut, następnie jeszcze raz przemieszaj. Dzięki temu nasiona nie utworzą grudek.
4. Jabłko pokrój w bardzo drobną kostkę lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
5. Wymieszaj jabłko z cynamonem.
6. Przełóż je na warstwę chia.
7. Dodaj posiekane orzechy.
8. Przykryj i pozostaw na noc w lodówce.

Rano otrzymasz gęsty pudding o smaku jabłka i cynamonu. Jeśli wolisz rzadszą konsystencję, możesz przed jedzeniem dodać 1–2 łyżki mleka.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 340 kcal
• • Białko: około 22–24 g
• • Tłuszcze: około 13 g
• • Węglowodany: około 36 g
• • Błonnik: około 11 g

Dla kogo?

To szczególnie ciekawa propozycja dla osób, którym zależy na większej ilości błonnika w codziennym jadłospisie. Chia, jabłko i orzechy tworzą sycące połączenie.

Ważne: nasion chia nie należy jeść w tym przepisie na sucho. Powinny mieć czas na odpowiednie napęcznienie w płynie.

4. Nocna owsianka czekoladowo-orzechowa „Kinder”

To najbardziej deserowa propozycja z całej czwórki. Kakao, masło orzechowe i odrobina gorzkiej czekolady sprawiają, że trudno uwierzyć, że pod spodem kryją się płatki owsiane i skyr. Jednocześnie przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut.

Składniki – 1 porcja

• • 40 g płatków owsianych
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 5 g kakao
• • 10 g masła orzechowego 100%
• • 5–10 g gorzkiej czekolady
• • erytrytol do smaku – opcjonalnie

Przygotowanie krok po kroku

1. Płatki owsiane wsyp do naczynia.
2. Dodaj mleko, skyr oraz kakao.
3. Całość dokładnie wymieszaj. Jeśli masa wydaje się bardzo gęsta, dodaj 1–2 łyżki mleka.
4. Wyrównaj powierzchnię.
5. Na wierzchu rozprowadź cienką warstwę masła orzechowego.
6. Czekoladę drobno posiekaj i rozsyp na wierzchu.
7. Przykryj i włóż na całą noc do lodówki.

Rano płatki będą miękkie i kremowe, natomiast masło orzechowe i kawałeczki czekolady stworzą bardziej deserową górną warstwę.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 390 kcal
• • Białko: około 27–30 g
• • Tłuszcze: około 13 g
• • Węglowodany: około 43 g
• • Błonnik: około 7 g

Dla kogo?

Dobry wybór dla osób, które lubią bardziej sycące śniadania albo mają przed sobą aktywny poranek. To również ciekawa alternatywa, gdy regularnie pojawia się ochota na coś czekoladowego.

Wskazówka: wybieraj masło orzechowe, którego skład to przede wszystkim orzechy, bez niepotrzebnego dodatku cukru.

Które śniadanie wybrać?

Każdy z czterech przepisów ma trochę inny charakter. Jeśli nie wiesz, od którego zacząć, poniższe zestawienie pomoże dopasować śniadanie do swoich potrzeb i preferencji.

Śniadanie	Kalorie	Białko	Błonnik	Najlepszy wybór, gdy zależy Ci na...
Serniczek malinowy	ok. 330 kcal	ok. 30 g	ok. 8 g	dużej ilości białka i lekkim, owocowym smaku
Tiramisu śniadaniowe	ok. 350 kcal	25–27 g	ok. 6 g	energii na aktywny poranek i deserowym smaku
Chia „Szarlotka”	ok. 340 kcal	22–24 g	ok. 11 g	większej ilości błonnika i sycącym śniadaniu
Owsianka „Kinder”	ok. 390 kcal	27–30 g	ok. 7 g	sytości, czekoladowym smaku i bardziej energetycznym posiłku

Jak przygotować je jeszcze szybciej?

Wszystkie cztery śniadania możesz przygotować bez gotowania i pieczenia. Wieczorem potrzebujesz zazwyczaj około 5–10 minut. Najwygodniej przygotować je od razu w zamykanym pojemniku lub słoiczku – rano możesz po prostu wyjąć śniadanie z lodówki i zabrać ze sobą.

Jeżeli przygotowujesz kilka porcji z wyprzedzeniem, zwróć uwagę na świeżość używanych produktów i sposób ich przechowywania. Warianty ze świeżymi owocami zwykle mają najlepszą konsystencję i smak po jednej nocy w lodówce.

Dlaczego warto przygotować śniadanie wieczorem?

Największą zaletą jest wygoda. Wieczorem poświęcasz kilka minut, a rano nie musisz gotować, smażyć ani zastanawiać się, co zjeść. Jest to szczególnie przydatne w dni, kiedy rano liczy się każda minuta.

Każdy z przedstawionych wariantów łączy źródło białka z produktami dostarczającymi węglowodanów i błonnika. Możesz przygotować jeden ulubiony wariant przez kilka dni albo regularnie zmieniać smaki. Dzięki temu szybkie śniadanie nie musi oznaczać kolejnej nudnej kanapki.

Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od użytych produktów. Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej lub medycznej.