Wieczorem 5 minut roboty, rano śniadanie jak deser! 4 przepisy do lodówki

Rano nie masz czasu na przygotowywanie śniadania? Te cztery propozycje możesz zrobić poprzedniego wieczoru, schować do lodówki, a rano po prostu wyjąć i zjeść. Są kremowe, sycące i bogate w białko, a wyglądają bardziej jak deser niż zwykłe śniadanie. Znajdziesz tu kokosowy pudding à la Raffaello, krem bananowo-orzechowy oraz serniczki inspirowane Oreo i Lotus Biscoff.

Dlaczego warto przygotować śniadanie wieczorem?

Przygotowanie śniadania dzień wcześniej pozwala przede wszystkim oszczędzić czas rano. Ułatwia również zaplanowanie wielkości porcji i jej składu. W naszych propozycjach podstawą są m.in. skyr, serek wiejski, nasiona chia, owoce oraz niewielkie ilości bardziej deserowych dodatków.

Dzięki temu śniadania dostarczają sporo białka, a jednocześnie zachowują smak kojarzący się z deserem. Wszystkie można przygotować w kilka minut i przechowywać przez noc w zamkniętym słoiku lub pojemniku w lodówce.

reklama

1. Kokosowy pudding chia à la Raffaello

Delikatny, kokosowy i bardzo kremowy. Nasiona chia przez noc chłoną płyn i tworzą charakterystyczną puddingową konsystencję, natomiast skyr zwiększa zawartość białka.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 20 g nasion chia
• • 10 g wiórków kokosowych
• • 10 g migdałów
• • 5 g miodu lub erytrytol do smaku
• • kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Do słoiczka przełóż skyr i wlej mleko.
2. Dodaj nasiona chia, wiórki kokosowe i wanilię.
3. Dokładnie wymieszaj i pozostaw na około 5 minut.
4. Ponownie zamieszaj, dzięki czemu nasiona chia nie utworzą grudek.
5. Zamknij pojemnik i włóż do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc.
6. Rano posyp pudding posiekanymi migdałami i odrobiną kokosa.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 360 kcal
• • Białko: około 25 g
• • Tłuszcz: około 16 g
• • Węglowodany: około 29 g
• • Błonnik: około 8 g

Indeks glikemiczny: orientacyjnie niski, około 30–40. Nasiona chia, migdały i kokos dostarczają tłuszczu oraz błonnika, a posiłek zawiera również dużą porcję białka. Dokładnego IG całego dania nie można jednak określić bez pomiaru odpowiedzi glikemicznej.

reklama

2. Nocny krem bananowo-orzechowy

Połączenie banana i masła orzechowego zapewnia naturalnie słodki, deserowy smak. Serek wiejski po zblendowaniu ze skyrem zmienia się w bardzo gładki krem, a całe śniadanie dostarcza ponad 30 g białka.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g serka wiejskiego lekkiego
• • 100 g skyru naturalnego
• • 80 g banana
• • 15 g masła orzechowego 100%
• • 10 g płatków owsianych
• • cynamon do smaku
• • szczypta soli

Przygotowanie

1. Serek wiejski przełóż do blendera.
2. Dodaj skyr, około 60 g banana, masło orzechowe, cynamon i szczyptę soli.
3. Blenduj do uzyskania całkowicie gładkiego kremu.
4. Na dno słoiczka wsyp płatki owsiane.
5. Przełóż na nie przygotowany krem.
6. Pozostałego banana pokrój w plasterki. Najlepiej położyć go na wierzchu dopiero rano, aby zachował świeższy wygląd.
7. Zamknij słoik i pozostaw w lodówce na noc.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 390 kcal
• • Białko: około 33 g
• • Tłuszcz: około 13 g
• • Węglowodany: około 38 g
• • Błonnik: około 5 g

reklama

Indeks glikemiczny: orientacyjnie niski do średniego, około 40–50. Warto pamiętać, że stopień dojrzałości banana wpływa na jego skład węglowodanów – bardziej dojrzały banan zawiera mniej skrobi opornej i więcej cukrów prostych.

3. Śniadaniowy serniczek Oreo

To propozycja dla osób, które rano najchętniej zjadłyby deser. Podstawą pozostają wysokobiałkowe produkty mleczne, natomiast niewielka ilość ciastek odpowiada za charakterystyczny smak i chrupiący akcent.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g serka wiejskiego lekkiego
• • 150 g skyru naturalnego
• • 2 ciastka Oreo – około 22 g
• • 5 g kakao
• • 5 g miodu lub słodzik do smaku
• • kilka kropli aromatu waniliowego

Przygotowanie

1. Serek wiejski zblenduj ze skyrem, kakao, wanilią i miodem lub słodzikiem.
2. Jedno ciastko Oreo drobno pokrusz.
3. Do słoiczka przełóż połowę kremu.
4. Dodaj część pokruszonego ciastka.
5. Przykryj pozostałym kremem.
6. Zamknij pojemnik i włóż na noc do lodówki.
7. Drugie ciastko najlepiej pokruszyć na wierzchu dopiero rano, dzięki czemu pozostanie bardziej chrupiące.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 370 kcal
• • Białko: około 32 g
• • Tłuszcz: około 11 g
• • Węglowodany: około 38 g
• • Błonnik: około 3 g

Indeks glikemiczny: orientacyjnie niski do średniego, około 40–50. Ciastka dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, jednak stanowią niewielką część całego śniadania, którego podstawą są skyr i serek wiejski. Podana wartość IG jest jedynie szacunkiem.

4. Nocny serniczek Lotus Biscoff

Karmelowo-korzenny smak ciasteczek Lotus świetnie pasuje do lekko kwaśnego skyru. Sekret polega na wykorzystaniu niewielkiej ilości kremu i ciasteczka – wystarczy, aby nadać całemu śniadaniu charakterystyczny, deserowy smak.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g serka wiejskiego lekkiego
• • 150 g skyru naturalnego
• • 15 g kremu Lotus Biscoff
• • 1 ciastko Lotus Biscoff – około 8 g
• • 5 g miodu lub słodzik – opcjonalnie
• • 1/2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie

1. Serek wiejski zblenduj ze skyrem i cynamonem na jednolity krem.
2. Jeśli lubisz słodsze śniadania, dodaj niewielką ilość miodu lub słodzika.
3. Przełóż masę do słoiczka.
4. Krem Lotus delikatnie podgrzej przez kilka sekund, aby zrobił się bardziej płynny.
5. Rozprowadź cienką warstwę kremu na powierzchni serniczka.
6. Zamknij pojemnik i włóż do lodówki na całą noc.
7. Rano pokrusz na wierzchu jedno ciasteczko Lotus.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 380 kcal
• • Białko: około 31 g
• • Tłuszcz: około 14 g
• • Węglowodany: około 36 g
• • Błonnik: około 2 g

Indeks glikemiczny: orientacyjnie niski do średniego, około 40–50. Krem i ciasteczko Lotus zwiększają udział cukrów oraz oczyszczonych węglowodanów, dlatego w tym przepisie są jedynie dodatkiem smakowym.

Porównanie 4 śniadań

Śniadanie	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Błonnik	Orientacyjny IG
Pudding chia à la Raffaello	~360 kcal	~25 g	~16 g	~29 g	~8 g	Niski, ~30–40
Krem bananowo-orzechowy	~390 kcal	~33 g	~13 g	~38 g	~5 g	Niski/średni, ~40–50
Serniczek Oreo	~370 kcal	~32 g	~11 g	~38 g	~3 g	Niski/średni, ~40–50
Serniczek Lotus	~380 kcal	~31 g	~14 g	~36 g	~2 g	Niski/średni, ~40–50

Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny (IG) opisuje tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonej ilości przyswajalnych węglowodanów z produktu w porównaniu z produktem referencyjnym. W przypadku gotowego, wieloskładnikowego posiłku podawanie jednej dokładnej wartości IG bez wykonania odpowiednich badań jest obarczone dużą niepewnością.

Dlatego wartości podane przy przepisach należy traktować jako orientacyjne przedziały, a nie wynik laboratoryjnego pomiaru. Na odpowiedź glikemiczną wpływają m.in. ilość i rodzaj węglowodanów, błonnik, białko, tłuszcz, wielkość porcji, sposób przygotowania oraz indywidualna reakcja organizmu.

W praktyce przy ocenie posiłku warto uwzględniać nie tylko IG, lecz również ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę ilość węglowodanów przyswajalnych znajdujących się w konkretnej porcji.

Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub stosujące leki wpływające na glikemię powinny indywidualnie dobierać ilość węglowodanów i wielkość porcji oraz w razie potrzeby skonsultować sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.

Jak przygotować je jeszcze szybciej?

Wszystkie cztery śniadania można przygotować bez pieczenia. Najwygodniejsze są słoiczki lub szczelne pojemniki o pojemności około 400–500 ml. Bazę przygotuj wieczorem, natomiast chrupiące dodatki, takie jak migdały czy pokruszone ciastka, możesz dodać dopiero rano.

Jeżeli przygotowujesz kilka porcji jednocześnie, przechowuj je szczelnie zamknięte w lodówce. Wersje zawierające świeżego banana najlepiej zjeść następnego dnia. Produkty mleczne powinny przez cały czas pozostawać odpowiednio schłodzone.

Cztery śniadania, które rano są już gotowe

Dobre śniadanie przygotowane wieczorem nie musi oznaczać kolejnej zwykłej owsianki. Pudding Raffaello, krem bananowo-orzechowy oraz serniczki Oreo i Lotus łączą deserowy smak z dużą porcją białka. Każde przygotujesz w kilka minut, zostawisz na noc w lodówce, a rano pozostaje już tylko sięgnąć po gotowy słoiczek.

Podane wartości kaloryczne, odżywcze oraz przedziały indeksu glikemicznego są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji. Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.