Robisz wieczorem, rano tylko wyjmujesz! 4 nowe fit śniadania, które smakują jak deser

Rano nie masz czasu na gotowanie, ale nie chcesz kończyć z przypadkową kanapką albo słodką drożdżówką? Te cztery śniadania przygotujesz poprzedniego wieczoru i schowasz do lodówki. Rano wystarczy wyjąć słoiczek i można jeść. Są kremowe, sycące, wysokobiałkowe i wyglądają bardziej jak deser niż klasyczne zdrowe śniadanie.

Tym razem nie będzie kolejnej zwykłej nocnej owsianki. Przygotujemy Leśny mech z chia i granatem, pistacjowo-malinowy serniczek, kokosowe Raffaello z malinami oraz jagodowy serniczek z chrupiącą kruszonką. Każda propozycja łączy źródła białka, błonnika lub tłuszczów, dzięki czemu może sycić zdecydowanie lepiej niż typowe słodkie śniadanie.

Dlaczego warto przygotowywać śniadanie wieczorem?

Największą zaletą jest oczywiście czas. Wieczorem potrzebujesz zwykle około 5–10 minut, a rano śniadanie już na Ciebie czeka. Nasiona chia i płatki mogą przez noc wchłonąć płyn, a smaki poszczególnych warstw dobrze się łączą.

To także prosty sposób na kontrolowanie porcji. Wszystkie składniki od razu odmierzamy do jednego słoiczka, dlatego łatwiej oszacować kaloryczność, ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów.

reklama

1. Leśny mech chia z granatem

To zdecydowanie najbardziej kolorowa propozycja z całej czwórki. Szpinak nadaje masie intensywnie zielony kolor, ale przy dodatku banana i wanilii jego smak pozostaje bardzo delikatny. Biały krem i rubinowe pestki granatu sprawiają, że śniadanie wygląda jak deser z cukierni.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g skyru naturalnego
• • 70 g banana
• • 40 g świeżego szpinaku
• • 15 g nasion chia
• • 60 ml mleka 1,5% lub niesłodzonego napoju roślinnego
• • 50 g pestek granatu
• • 5 g wiórków kokosowych
• • kilka kropli aromatu waniliowego lub wanilia
• • opcjonalnie erytrytol do smaku

Przygotowanie

1. Zblenduj banana, szpinak, około 100 g skyru i mleko na jednolitą, intensywnie zieloną masę.
2. Dodaj nasiona chia, dokładnie wymieszaj i pozostaw na około 10 minut.
3. Wymieszaj ponownie, aby nasiona chia nie utworzyły grudek.
4. Przełóż zieloną masę do słoiczka i rozprowadź na niej pozostały skyr.
5. Posyp pestkami granatu oraz wiórkami kokosowymi.
6. Zamknij słoiczek i włóż do lodówki na minimum 5–6 godzin, najlepiej na całą noc.

Wartości odżywcze – 1 słoiczek

• • Kalorie: około 340 kcal
• • Białko: około 22 g
• • Tłuszcz: około 8 g
• • Węglowodany: około 48 g
• • Błonnik: około 11 g
• • Szacowany IG: niski–średni, około 35–45

Leśny mech a insulinooporność

Może być dobrym punktem wyjścia, ponieważ chia dostarcza błonnika i tłuszczu, a skyr białka. Największym źródłem łatwiej dostępnych węglowodanów są banan i granat.

Przy insulinooporności można użyć mniej dojrzałego banana i zmniejszyć jego porcję do około 40–50 g, a jednocześnie zwiększyć ilość skyru. Nie ma potrzeby dodawania miodu ani syropów.

reklama

2. Nocny serniczek pistacjowo-malinowy

Kremowy, lekko kwaskowy i bardzo sycący. Maliny przełamują smak pistacji, a połączenie twarogu ze skyrem pozwala uzyskać konsystencję przypominającą prawdziwy sernik. Jedna porcja dostarcza około 39 g białka.

Składniki – 1 porcja

• • 120 g chudego twarogu
• • 120 g skyru naturalnego
• • 80 g malin
• • 10 g pasty pistacjowej 100%
• • 10 g pistacji
• • 10 g nasion chia
• • wanilia
• • erytrytol do smaku
• • 20–30 ml mleka, jeśli masa będzie zbyt gęsta

Przygotowanie

1. Twaróg dokładnie zblenduj ze skyrem, wanilią i erytrytolem.
2. Jeżeli masa jest bardzo zwarta, dodaj niewielką ilość mleka.
3. Połowę kremu przełóż do słoiczka.
4. Maliny delikatnie rozgnieć widelcem i wymieszaj z nasionami chia.
5. Ułóż malinową warstwę na kremie, a następnie dodaj pozostałą masę sernikową.
6. Na górze rozprowadź pastę pistacjową i posyp posiekanymi pistacjami.
7. Wstaw na noc do lodówki.

Wartości odżywcze – 1 słoiczek

• • Kalorie: około 390 kcal
• • Białko: około 39 g
• • Tłuszcz: około 15 g
• • Węglowodany: około 27 g
• • Błonnik: około 9 g
• • Szacowany IG: niski, około 25–35

Serniczek pistacjowo-malinowy a insulinooporność

Spośród całej czwórki jest to jedna z ciekawszych propozycji dla osób zwracających uwagę na odpowiedź glikemiczną posiłku. Zawiera dużo białka, maliny, pistacje oraz nasiona chia.

Warto zwrócić uwagę na skład pasty pistacjowej. Najlepszym wyborem będzie produkt zawierający 100% pistacji, bez dodatku cukru.

3. Nocny pudding „Raffaello” z malinami

Biały, kokosowy krem przełożony malinami wygląda efektownie, a jego przygotowanie zajmuje tylko kilka minut. Migdały i kokos nadają mu charakterystyczny deserowy smak bez konieczności dodawania dużej ilości cukru.

Składniki – 1 porcja

• • 180 g skyru naturalnego
• • 100 ml niesłodzonego napoju migdałowego
• • 20 g nasion chia
• • 80 g malin
• • 10 g wiórków kokosowych
• • 10 g migdałów
• • kilka kropli aromatu waniliowego
• • erytrytol do smaku

Przygotowanie

1. Skyr wymieszaj z napojem migdałowym, chia, wanilią i połową wiórków kokosowych.
2. Odczekaj około 10 minut i ponownie dokładnie wymieszaj.
3. Do słoiczka przełóż połowę przygotowanej masy.
4. Dodaj część malin i przykryj pozostałym puddingiem.
5. Na wierzchu ułóż pozostałe maliny, posiekane migdały oraz wiórki kokosowe.
6. Wstaw na całą noc do lodówki.

Wartości odżywcze – 1 słoiczek

• • Kalorie: około 350 kcal
• • Białko: około 27 g
• • Tłuszcz: około 17 g
• • Węglowodany: około 27 g
• • Błonnik: około 13 g
• • Szacowany IG: niski, około 20–30

reklama

Pudding kokosowy a insulinooporność

To propozycja zawierająca stosunkowo niewiele szybko przyswajalnych węglowodanów. Chia, migdały i kokos dostarczają tłuszczów oraz błonnika, skyr jest źródłem białka, a głównym owocem są maliny.

Warto wybrać napój migdałowy bez dodatku cukru i zrezygnować z dosładzania puddingu miodem czy syropami.

4. Nocny serniczek „Jagodowa kruszonka”

Na dole kremowa masa sernikowa, następnie intensywnie owocowa warstwa jagodowa, a na samej górze chrupiąca kruszonka. Dzięki temu w jednym słoiczku łączymy kilka smaków oraz zupełnie różne tekstury.

Składniki – 1 porcja

Masa sernikowa:

• • 120 g chudego twarogu
• • 100 g skyru naturalnego
• • wanilia
• • erytrytol do smaku

Warstwa jagodowa:

• • 100 g jagód lub borówek
• • 8 g nasion chia

Kruszonka:

• • 15 g płatków owsianych
• • 10 g migdałów
• • 5 g masła orzechowego 100%
• • cynamon

Przygotowanie

1. Twaróg zblenduj ze skyrem, wanilią i odrobiną erytrytolu. Powinna powstać bardzo gładka, sernikowa masa.
2. Jagody lub borówki rozgnieć widelcem, dodaj chia i dokładnie wymieszaj.
3. Odstaw owoce na kilka minut, aby masa zaczęła gęstnieć.
4. Płatki owsiane wymieszaj z posiekanymi migdałami, masłem orzechowym i szczyptą cynamonu.
5. Kruszonkę możesz przez chwilę podprażyć na suchej patelni, a następnie całkowicie ją ostudzić.
6. Do słoiczka przełóż krem sernikowy, a następnie warstwę owocową.
7. Jeżeli zależy Ci na maksymalnej chrupkości, kruszonkę przechowuj osobno i dodaj dopiero rano.

Wartości odżywcze – 1 słoiczek

• • Kalorie: około 390 kcal
• • Białko: około 35 g
• • Tłuszcz: około 13 g
• • Węglowodany: około 38 g
• • Błonnik: około 10 g
• • Szacowany IG: niski, około 30–40

Jagodowa kruszonka a insulinooporność

Połączenie owoców z twarogiem, skyrem, chia, migdałami i niewielką porcją płatków sprawia, że jest to zupełnie inny posiłek niż słodkie płatki śniadaniowe czy drożdżówka.

Jeżeli zależy Ci na ograniczeniu odpowiedzi glikemicznej, wybieraj jagody lub borówki bez dodatkowego cukru, zwykłe płatki owsiane zamiast błyskawicznych i nie dodawaj miodu do kruszonki.

Które śniadanie wybrać przy insulinooporności?

Nie istnieje jedno uniwersalne śniadanie odpowiednie dla każdej osoby z insulinoopornością. Reakcja glikemiczna zależy między innymi od wielkości porcji, ilości węglowodanów, składu całego posiłku, aktywności fizycznej oraz indywidualnej odpowiedzi organizmu.

Jeżeli jednak porównamy nasze cztery propozycje, szczególnie ciekawie wypadają pudding Raffaello z malinami oraz serniczek pistacjowo-malinowy. Oba dostarczają sporo białka, błonnika i tłuszczów, a jednocześnie nie wymagają dodatku cukru.

Warto również pamiętać, że indeks glikemiczny nie mówi, ile węglowodanów faktycznie znajduje się w całej porcji. Dlatego nie należy oceniać śniadania wyłącznie na podstawie jednej wartości IG.

Jak przygotować lepsze nocne śniadanie?

• • Wybieraj skyr naturalny zamiast słodzonych jogurtów smakowych.
• • Wybieraj masło orzechowe i pasty orzechowe zawierające najlepiej 100% orzechów.
• • Jeśli potrzebujesz dodatkowej słodyczy, możesz zastosować erytrytol, o ile jest przez Ciebie dobrze tolerowany.
• • Nie jedz dużych ilości nasion chia na sucho – w tych przepisach mają one czas napęcznieć przez noc.
• • Jeśli dotychczas Twoja dieta zawierała niewiele błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo.
• • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
• • Gotowe słoiczki przechowuj szczelnie zamknięte w lodówce.
• • Przy świeżych owocach i nabiale najlepiej przygotowywać śniadanie na następną dobę zamiast robić zapas na wiele dni.

Te cztery przepisy pokazują, że szybkie śniadanie nie musi oznaczać monotonii. Wieczorem wystarczy kilka minut przygotowania, później noc w lodówce, a rano czeka gotowy, kremowy i sycący posiłek, który wygląda jak deser.

Podane wartości odżywcze i IG są orientacyjne i mogą różnić się zależnie od użytych produktów oraz wielkości porcji. Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej porady lekarza lub dietetyka, szczególnie w przypadku insulinooporności, cukrzycy i innych chorób metabolicznych.