5 minut i kolacja gotowa! 4 lekkie, białkowe przepisy, które sycą na długo

Wieczorem nie zawsze mamy ochotę spędzać kolejne pół godziny w kuchni. Jednocześnie zwykła kanapka czy przypadkowa przekąska często nie daje uczucia sytości na długo. Rozwiązaniem mogą być szybkie kolacje pełne białka, w których łączymy wartościowe źródła protein, świeże warzywa i proste składniki dostępne praktycznie w każdym sklepie.

reklama

Przygotowaliśmy cztery pomysły, których wykonanie zajmuje zaledwie około 5 minut. Nie wymagają skomplikowanego gotowania, długiej listy produktów ani specjalnych umiejętności. Są kolorowe, efektownie wyglądają na talerzu, a każda porcja dostarcza około 30–40 g białka.

Szybkie porównanie 4 kolacji

Kolacja	Kalorie	Białko	Czas przygotowania
Tortilla pizza na zimno	ok. 390 kcal	ok. 32 g	5 min
Kanapki caprese protein	ok. 380 kcal	ok. 30 g	5 min
Serek wiejski „na bogato”	ok. 360 kcal	ok. 35 g	5 min
Proteinowy wrap Cezar	ok. 420 kcal	ok. 40 g	5 min

Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od marki oraz dokładnej gramatury wykorzystanych produktów.

Dlaczego białkowa kolacja może być dobrym wyborem?

Białko pomaga utrzymać uczucie sytości i wspiera utrzymanie oraz odbudowę masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że wieczorny posiłek powinien składać się wyłącznie z produktów wysokobiałkowych.

Dlatego w naszych propozycjach pojawiają się również warzywa, źródła węglowodanów oraz niewielka ilość tłuszczu. Pozwala to stworzyć bardziej kompletny posiłek zamiast niewielkiej wysokobiałkowej przekąski.

Największą zaletą tych kolacji jest jednak prostota. Wszystkie podstawowe składniki można mieć wcześniej w lodówce, dzięki czemu wieczorem pozostaje właściwie tylko ich połączenie.

1. Tortilla pizza na zimno

Pizza na kolację bez piekarnika i bez czekania? W tej wersji tortilla pełni rolę cienkiego spodu, a na niej pojawia się kremowa baza, mozzarella, indyk i świeże warzywa. Całość można zjeść na płasko, złożyć na pół albo pokroić na efektowne trójkąty.

Składniki na 1 porcję

• • 1 pełnoziarnista tortilla – ok. 60 g
• • 80 g skyru naturalnego lub gęstego serka light
• • 60 g szynki z indyka o wysokiej zawartości mięsa
• • 50 g mozzarelli light
• • 80 g pomidorków koktajlowych
• • garść rukoli – ok. 20 g
• • 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• • oregano
• • świeżo mielony pieprz

reklama

Przygotowanie – 5 minut

1. Skyr wymieszaj z koncentratem pomidorowym, oregano i pieprzem.
2. Powstałym sosem posmaruj całą powierzchnię tortilli.
3. Szynkę z indyka porwij lub pokrój na mniejsze kawałki. Mozzarellę pokrój w cienkie plasterki.
4. Na tortilli rozłóż szynkę, mozzarellę oraz przekrojone na pół pomidorki.
5. Na koniec dodaj rukolę i odrobinę oregano.
6. Tortillę podaj na płasko jak pizzę, złóż na pół albo pokrój na trójkąty.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 390 kcal
• • Białko: ok. 32 g
• • Tłuszcz: ok. 13 g
• • Węglowodany: ok. 38 g
• • Błonnik: ok. 5 g

Wskazówka: jeśli przygotowujesz kolację wcześniej, rukolę najlepiej dodać tuż przed jedzeniem. Dzięki temu pozostanie świeża i chrupiąca.

2. Kanapki caprese protein

Klasyczne połączenie pomidora, mozzarelli i bazylii możemy zmienić w znacznie bardziej sycącą kolację. Sekretem jest kremowa baza z serka wiejskiego, która zwiększa zawartość białka i świetnie zastępuje masło czy klasyczny serek kanapkowy.

Składniki na 1 porcję

• • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa – ok. 80 g
• • 150 g serka wiejskiego light
• • 40 g mozzarelli light
• • 1 średni pomidor – ok. 120 g
• • kilka listków świeżej bazylii
• • 1 łyżeczka pesto – ok. 5 g
• • pieprz
• • szczypta soli

Przygotowanie – 5 minut

1. Serek wiejski rozgnieć widelcem na bardziej kremową masę. Możesz również zmiksować go przez kilkanaście sekund.
2. Rozsmaruj grubą warstwę serka na kromkach pieczywa.
3. Pomidor i mozzarellę pokrój w plasterki.
4. Układaj je naprzemiennie na kanapkach, podobnie jak w klasycznej sałatce caprese.
5. Dodaj świeżą bazylię, pieprz i niewielką ilość pesto.

Kanapki najlepiej pozostawić otwarte. Dzięki czerwieni pomidora, bieli mozzarelli i zieleni bazylii prezentują się wyjątkowo apetycznie.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 380 kcal
• • Białko: ok. 30 g
• • Tłuszcz: ok. 12 g
• • Węglowodany: ok. 39 g
• • Błonnik: ok. 6 g

Wskazówka: nie przesadzaj z pesto. Jest intensywne w smaku, dlatego niewielka ilość w zupełności wystarczy.

3. Serek wiejski „na bogato”

To prawdopodobnie najprostsza propozycja z całego zestawienia. Zamiast jeść serek prosto z opakowania, wystarczy zamienić go w kolorową miskę pełną dodatków. Całość przygotujesz praktycznie w czasie potrzebnym na pokrojenie warzyw.

reklama

Składniki na 1 porcję

• • 200 g serka wiejskiego light
• • 70 g szynki z indyka o wysokiej zawartości mięsa
• • 100 g pomidorków koktajlowych
• • 100 g świeżego ogórka
• • 1/2 małej czerwonej papryki – ok. 60 g
• • 2 kromki pieczywa chrupkiego
• • szczypiorek
• • pieprz
• • opcjonalnie odrobina słodkiej lub wędzonej papryki

Przygotowanie – 5 minut

1. Serek wiejski przełóż do szerokiej miski.
2. Pomidorki przekrój na pół, a ogórka i paprykę pokrój na niewielkie kawałki.
3. Szynkę z indyka pokrój w paski albo zwiń w niewielkie ruloniki.
4. Wszystkie dodatki ułóż osobno dookoła serka. Dzięki temu zamiast zwykłej mieszanki otrzymasz efektowny proteinowy bowl.
5. Posyp szczypiorkiem i świeżo mielonym pieprzem.
6. Pieczywo chrupkie połam na większe kawałki i ułóż z boku.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 360 kcal
• • Białko: ok. 35 g
• • Tłuszcz: ok. 11 g
• • Węglowodany: ok. 31 g
• • Błonnik: ok. 6 g

Wskazówka: nie mieszaj wszystkiego przed podaniem. Ułożenie składników w osobnych częściach miski sprawia, że nawet bardzo prosty posiłek wygląda znacznie bardziej apetycznie.

4. Proteinowy wrap Cezar

Sałatka Cezar w formie dużego, sycącego wrapa to propozycja dla osób, które wieczorem mają ochotę na coś konkretniejszego. Korzystamy z gotowego, wcześniej upieczonego lub grillowanego kurczaka, dzięki czemu przygotowanie całego dania nadal zajmuje około 5 minut.

Składniki na 1 porcję

• • 1 pełnoziarnista tortilla – ok. 60 g
• • 120 g gotowej grillowanej lub pieczonej piersi z kurczaka
• • 60 g skyru naturalnego
• • duża garść sałaty rzymskiej – ok. 50 g
• • 10 g tartego parmezanu
• • 1 łyżeczka musztardy
• • 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• • szczypta granulowanego czosnku
• • pieprz

Przygotowanie – 5 minut

1. Skyr wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny, czosnkiem i pieprzem. W kilkanaście sekund otrzymasz prosty, lekki sos.
2. Tortillę posmaruj przygotowanym sosem.
3. Na środku ułóż dużą porcję sałaty rzymskiej.
4. Dodaj pokrojonego w paski gotowego kurczaka.
5. Posyp parmezanem i dodaj jeszcze niewielką ilość sosu.
6. Zawiń boki tortilli do środka, a następnie ciasno zwiń wrap.
7. Przekrój go ostrym nożem po skosie na dwie części, aby kolorowe nadzienie było dobrze widoczne.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 420 kcal
• • Białko: ok. 40 g
• • Tłuszcz: ok. 12 g
• • Węglowodany: ok. 37 g
• • Błonnik: ok. 5 g

Wskazówka: kluczem do zachowania 5-minutowego czasu przygotowania jest wykorzystanie wcześniej przygotowanego kurczaka. Może to być mięso pozostałe z obiadu lub gotowy produkt o prostym składzie.

Co warto mieć w lodówce, żeby przygotowanie naprawdę zajmowało 5 minut?

Szybka kolacja staje się naprawdę szybka dopiero wtedy, gdy nie trzeba gotować każdego składnika od podstaw. Warto mieć pod ręką kilka uniwersalnych produktów, z których w kilka minut można stworzyć pełny posiłek.

• • skyr naturalny
• • serek wiejski
• • mozzarella light
• • szynka z indyka o wysokiej zawartości mięsa
• • wcześniej upieczony lub grillowany kurczak
• • pełnoziarniste tortille
• • pełnoziarniste lub chrupkie pieczywo
• • pomidory, ogórki, papryka i sałata
• • świeże zioła

Z takiej bazy można przygotować wiele różnych kolacji, zmieniając jedynie sposób podania, warzywa, przyprawy czy rodzaj sosu.

4 białkowe kolacje gotowe w kilka minut

Lekka kolacja nie musi oznaczać małej porcji ani wieczornego podjadania godzinę później. Wystarczy odpowiednio zestawić produkty, aby w około 5 minut przygotować sycący posiłek dostarczający około 30–40 g białka.

Tortilla pizza sprawdzi się, kiedy mamy ochotę na coś przypominającego fast food. Kanapki caprese są świeże i wyjątkowo proste. Serek wiejski „na bogato” wymaga najmniej pracy, natomiast proteinowy wrap Cezar będzie najbardziej konkretną propozycją całego zestawu.

Co najważniejsze, żaden z tych przepisów nie wymaga długiego gotowania. Kilka podstawowych produktów w lodówce wystarczy, aby zamiast przypadkowej przekąski przygotować kolorową, sycącą i wysokobiałkową kolację w kilka minut.

Informacja: wartości odżywcze są orientacyjne i zależą od konkretnych produktów oraz ich gramatury. Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej lub medycznej.