Twoje jelita mogą go polubić! 4 kisiele z siemienia lnianego, które zrobisz w kilka minut

Kisiel z siemienia lnianego to jeden z najprostszych sposobów na włączenie tych niewielkich nasion do codziennej diety. Po połączeniu z płynem siemię tworzy charakterystyczną, gęstą konsystencję. Zamiast przygotowywać klasyczny kisiel wyłącznie z wody i nasion, można połączyć go z owocami, kakao, cynamonem czy skyrem.

Siemię lniane jest źródłem błonnika, kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do kwasów tłuszczowych omega-3, oraz lignanów. Mielona forma jest łatwiejsza do wykorzystania przez organizm niż całe nasiona, które mogą przechodzić przez przewód pokarmowy w dużej mierze niestrawione.

reklama

Poniżej znajdziesz cztery proste wersje zdrowego kisielu lnianego: malinową, jabłkową, czekoladowo-bananową oraz borówkową ze skyrem. Każda ma inny smak i może być podawana jako deser, przekąska lub element śniadania.

1. Kisiel lniany z malinami

Lekko kwaśny, owocowy i naturalnie gęsty. Połączenie malin z siemieniem sprawia, że jedna porcja dostarcza sporą ilość błonnika, a jednocześnie może zastąpić tradycyjny słodki kisiel.

Składniki – 1 porcja

• • 20 g mielonego siemienia lnianego
• • 200 ml wody
• • 100 g malin świeżych lub mrożonych
• • 1 łyżeczka soku z cytryny
• • opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu lub erytrytol do smaku

Przygotowanie krok po kroku

1. Maliny przełóż do niewielkiego garnka i zalej wodą.
2. Podgrzewaj przez około 2–3 minuty, a następnie delikatnie rozgnieć owoce.
3. Wsyp mielone siemię lniane i dokładnie wymieszaj.
4. Podgrzewaj jeszcze około 2–3 minut na małym ogniu, regularnie mieszając.
5. Zdejmij z ognia i pozostaw na kilka minut. Kisiel podczas stygnięcia dodatkowo zgęstnieje.
6. Dodaj sok z cytryny. Jeżeli używasz miodu, dodaj go po lekkim przestudzeniu.

Wartości odżywcze

Jedna porcja bez dodatku miodu dostarcza orientacyjnie około 150 kcal, 4–5 g białka, około 8 g tłuszczu, około 16 g węglowodanów oraz około 9–10 g błonnika.

reklama

2. Kisiel lniany „szarlotka” – jabłko i cynamon

Ta wersja smakuje trochę jak nadzienie domowej szarlotki. Jabłko zapewnia naturalną słodycz, dlatego w wielu przypadkach nie trzeba dodawać cukru ani innych substancji słodzących.

Składniki – 1 porcja

• • 20 g mielonego siemienia lnianego
• • 200 ml wody
• • 120 g jabłka
• • ½ łyżeczki cynamonu
• • szczypta mielonego imbiru
• • opcjonalnie: erytrytol do smaku

Przygotowanie krok po kroku

1. Jabłko umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Przełóż je do garnka, dodaj wodę, cynamon oraz imbir.
3. Gotuj na niewielkim ogniu przez około 3–4 minuty.
4. Dodaj mielone siemię lniane.
5. Dokładnie wymieszaj i podgrzewaj jeszcze około 2 minut.
6. Zdejmij z ognia i pozostaw na około 5 minut do zgęstnienia.

Wartości odżywcze

Jedna porcja dostarcza orientacyjnie około 170 kcal, 4–5 g białka, około 8 g tłuszczu, około 22 g węglowodanów oraz około 8 g błonnika.

3. Czekoladowy kisiel lniany z bananem

To najbardziej deserowa propozycja w całym zestawieniu. Kakao oraz dojrzały banan sprawiają, że smak siemienia jest mniej wyczuwalny, a dodatkowy cukier zwykle nie jest potrzebny.

reklama

Składniki – 1 porcja

• • 20 g mielonego siemienia lnianego
• • 200 ml mleka 1,5%
• • 60 g dojrzałego banana
• • 5 g naturalnego kakao
• • szczypta cynamonu

Przygotowanie krok po kroku

1. Banana dokładnie rozgnieć widelcem.
2. Do garnka wlej mleko i zacznij je delikatnie podgrzewać.
3. Dodaj banana, kakao oraz cynamon.
4. Wsyp mielone siemię lniane i dokładnie wymieszaj.
5. Podgrzewaj na małym ogniu przez około 3–4 minuty, regularnie mieszając.
6. Zdejmij z ognia i pozostaw na kilka minut, aby kisiel zgęstniał.

Wartości odżywcze

Jedna porcja przygotowana z mlekiem 1,5% dostarcza orientacyjnie około 230 kcal, około 10 g białka, 10 g tłuszczu, 28 g węglowodanów oraz około 7 g błonnika.

4. Kisiel lniany z borówkami i skyrem

To najbardziej białkowa wersja spośród czterech propozycji. Dodatek skyru sprawia, że kisiel może być nie tylko lekkim deserem, ale również bardziej sycącą przekąską lub elementem śniadania.

Składniki – 1 porcja

• • 20 g mielonego siemienia lnianego
• • 150 ml wody
• • 100 g borówek
• • 100 g skyru naturalnego
• • 1 łyżeczka soku z cytryny
• • opcjonalnie: erytrytol do smaku

Przygotowanie krok po kroku

1. Borówki umieść w garnku i zalej wodą.
2. Podgrzewaj przez 2–3 minuty, a następnie część owoców delikatnie rozgnieć.
3. Dodaj mielone siemię lniane i dokładnie wymieszaj.
4. Podgrzewaj jeszcze około 2–3 minut.
5. Zdejmij z ognia i pozostaw do zgęstnienia oraz lekkiego przestudzenia.
6. Na wierzch dodaj 100 g zimnego skyru lub delikatnie wymieszaj go z przestudzonym kisielem.

Wartości odżywcze

Jedna porcja dostarcza orientacyjnie około 225 kcal, około 16 g białka, 8 g tłuszczu, 23 g węglowodanów oraz około 8 g błonnika.

Dlaczego warto włączyć siemię lniane do diety?

Jedną z najważniejszych zalet siemienia lnianego jest zawartość błonnika pokarmowego. Nasiona dostarczają również kwasu alfa-linolenowego ALA, czyli roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3, oraz lignanów.

Włączenie siemienia lnianego do odpowiednio zbilansowanej diety może przynieść kilka korzyści:

• • zwiększa ilość błonnika w codziennej diecie,
• • wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego,
• • może pomagać w utrzymaniu regularnych wypróżnień,
• • zwiększa uczucie sytości,
• • dostarcza roślinnego kwasu omega-3 ALA,
• • jest źródłem lignanów,
• • może być elementem diety wspierającej utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Siemienia lnianego nie należy jednak traktować jako produktu leczniczego ani stosować zamiast terapii zaleconej przez lekarza.

Czy kisiel z siemienia lnianego można jeść codziennie?

U zdrowej osoby umiarkowana ilość siemienia lnianego w codziennej diecie jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Nie ma jednak potrzeby spożywania bardzo dużych porcji. Jeśli do tej pory dieta zawierała niewiele błonnika, najlepiej zwiększać jego ilość stopniowo.

Zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może u niektórych osób powodować wzdęcia, gazy, uczucie pełności, ból brzucha lub biegunkę. Reakcja organizmu jest indywidualna.

Podczas spożywania produktów bogatych w błonnik należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Duża ilość siemienia spożywana przy niedostatecznym nawodnieniu może nasilić problemy z wypróżnianiem.

Kiedy zachować ostrożność?

W przypadku niektórych chorób oraz przyjmowania leków regularne spożywanie większych ilości siemienia warto wcześniej omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby:

• • regularnie przyjmujące leki doustne,
• • stosujące leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe,
• • przyjmujące leki obniżające ciśnienie tętnicze,
• • stosujące leki przeciwcukrzycowe,
• • przyjmujące estrogeny, hormonalną terapię zastępczą lub antykoncepcję hormonalną,
• • mające problemy z połykaniem,
• • z rozpoznanym lub podejrzewanym zwężeniem albo niedrożnością przewodu pokarmowego,
• • przygotowujące się do zabiegu chirurgicznego,
• • u których po siemieniu występują nasilone dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Siemię lniane a leki – ważna zasada

Ze względu na dużą zawartość błonnika i charakterystyczną konsystencję nie należy przyjmować leków doustnych razem z kisielem z siemienia lnianego. Siemię może wpływać na tempo lub stopień wchłaniania niektórych preparatów.

Nie istnieje jeden odstęp czasowy odpowiedni dla wszystkich leków. Osoby regularnie przyjmujące preparaty doustne powinny sprawdzić zalecenia dotyczące konkretnego leku i w razie wątpliwości zapytać lekarza lub farmaceutę, jaki odstęp pomiędzy lekiem a siemieniem będzie odpowiedni.

Szczególna ostrożność jest wskazana w przypadku leków wpływających na krzepnięcie krwi, poziom glukozy oraz ciśnienie tętnicze, ponieważ siemię może dodatkowo wpływać na te parametry.

Kiedy lepiej zrezygnować z kisielu lnianego?

Kisielu z siemienia lnianego nie należy traktować jako sposobu leczenia chorób ani zamiennika przepisanych leków. Nie powinno się również spożywać surowych lub niedojrzałych nasion lnu.

W ciąży oraz podczas karmienia piersią dane dotyczące bezpieczeństwa stosowania większych, skoncentrowanych ilości siemienia są ograniczone. Stosowanie go w ilościach większych niż typowe ilości spożywcze warto wcześniej skonsultować ze specjalistą.

Jeżeli po spożyciu siemienia pojawia się silny ból brzucha, uporczywa biegunka, nasilające się zaparcie, wymioty, trudności z oddawaniem gazów lub objawy reakcji alergicznej, należy przerwać jego spożywanie i – zależnie od rodzaju oraz nasilenia objawów – skontaktować się z lekarzem.

Który kisiel z siemienia wybrać?

• • Malinowy – gdy masz ochotę na lekki i lekko kwaśny owocowy deser.
• • Jabłko i cynamon – gdy lubisz smak szarlotki i naturalną słodycz owoców.
• • Czekolada i banan – gdy zależy Ci na bardziej deserowym i słodkim smaku.
• • Borówki i skyr – gdy chcesz zwiększyć ilość białka i przygotować bardziej sycącą przekąskę.

Każda z czterech wersji bazuje na prostej zasadzie: mielone siemię lniane, odpowiednia ilość płynu oraz wartościowe dodatki. Dzięki owocom, kakao, przyprawom czy skyrowi zwykły kisiel lniany może zmienić się w smaczny deser lub przekąskę, a jednocześnie dostarczyć sporej ilości błonnika.

Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. W przypadku chorób, ciąży, karmienia piersią lub regularnego przyjmowania leków stosowanie większych ilości siemienia lnianego należy skonsultować ze specjalistą.